Joëlle Mongis, Psychologue clinicienne spécialisée TCA et Obésité

Dans un monde rythmé par le stress, les sollicitations constantes et la pression de la performance, de nombreuses personnes développent des comportements alimentaires déséquilibrés. Parmi eux, l’hyperphagie, ou hyperphagie boulimique, se distingue par des épisodes de consommation excessive et incontrôlée de nourriture, souvent suivis de culpabilité ou de détresse émotionnelle. Ce trouble, qui touche des millions de personnes à travers le monde, peut avoir des répercussions importantes sur la santé physique et mentale.

Face à ce défi, les approches thérapeutiques traditionnelles (psychothérapie, médication, programmes nutritionnels) montrent une efficacité certaine. Mais de plus en plus, une pratique ancestrale gagne en popularité dans ce contexte : la pleine conscience, ou mindfulness. Comment cette approche peut-elle aider à mieux gérer, voire surmonter, l’hyperphagie ? Cet article explore les mécanismes par lesquels la pleine conscience peut transformer notre rapport à la nourriture et à nos émotions.

Comprendre l’hyperphagie

Avant de plonger dans les bienfaits de la pleine conscience, il est important de comprendre ce qu’est l’hyperphagie.

Contrairement à la boulimie classique, l’hyperphagie ne s’accompagne pas systématiquement de comportements compensatoires (vomissements, exercice excessif, jeûne). Les épisodes de surconsommation alimentaire surviennent généralement en réponse à des émotions négatives — stress, tristesse, solitude — ou à une déconnexion progressive des signaux corporels de faim et de satiété. Les personnes concernées mangent alors rapidement, souvent sans faim réelle, jusqu’à un inconfort physique, dans un état quasi automatique.

Ce comportement devient un cercle vicieux : plus on mange pour apaiser une émotion, plus on renforce l’association entre la nourriture et le soulagement temporaire, entraînant une perte de contrôle progressive.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est une pratique issue des traditions méditatives orientales, en particulier du bouddhisme, popularisée en Occident par des chercheurs comme Jon Kabat-Zinn. Elle consiste à porter une attention délibérée, ouverte et bienveillante à l’expérience du moment présent, qu’il s’agisse des sensations corporelles, des pensées, des émotions ou de l’environnement.

Appliquée à l’alimentation, la pleine conscience permet de rétablir une relation plus saine avec la nourriture et avec soi-même.

Les mécanismes de la pleine conscience dans la lutte contre l’hyperphagie

1. Réapprendre à écouter son corps

Avec l’hyperphagie, les signaux internes de faim et de satiété deviennent brouillés ou ignorés. En cultivant la pleine conscience, on apprend à porter attention aux sensations corporelles : est-ce que j’ai réellement faim ? Où ressens-je la faim ? À quel moment mon corps me signale-t-il qu’il a suffisamment mangé ?

Cette écoute attentive permet de manger de manière plus intuitive, respectant les besoins réels du corps, et de rompre avec le mode automatique de consommation.

2. Identifier les déclencheurs émotionnels

Très souvent, l’hyperphagie sert de réponse à des émotions difficiles. La pleine conscience invite à observer ces émotions dès qu’elles surgissent, sans les juger ni chercher à les fuir. En pratiquant régulièrement, on devient plus conscient des déclencheurs émotionnels : suis-je en colère ? Triste ? Anxieux ? Fatigué ?

Plutôt que de réagir immédiatement en mangeant, on peut alors choisir des réponses plus adaptées : prendre un moment de respiration, s’exprimer autrement, chercher du réconfort auprès d’un proche.

3. Rompre le pilotage automatique

Les crises d’hyperphagie se déroulent souvent sur un mode automatique : on se retrouve à manger machinalement, parfois sans même se souvenir de ce qu’on a mangé. La pleine conscience permet de ralentir, de ramener l’attention sur l’acte de manger : la texture, le goût, l’odeur, les sensations dans la bouche. En étant pleinement présent, il devient plus difficile de tomber dans un état de compulsion.

4. Accueillir la culpabilité avec bienveillance

Après une crise d’hyperphagie, la culpabilité et l’autocritique prennent souvent le dessus. La pleine conscience enseigne l’autocompassion : reconnaître ses difficultés sans se juger durement. En se traitant avec plus de bienveillance, on réduit l’anxiété liée à la nourriture et on renforce la motivation à progresser, plutôt que de sombrer dans un cercle de honte.

4. Développer une nouvelle relation à la nourriture

Avec le temps, la pratique de la pleine conscience aide à transformer le rapport à la nourriture. Celle-ci n’est plus seulement perçue comme un moyen de soulagement émotionnel, mais retrouve sa place en tant que source de plaisir sensoriel, d’énergie et de santé.

Des études scientifiques encourageantes

Plusieurs recherches ont mis en évidence l’efficacité de la pleine conscience dans le traitement de l’hyperphagie.

Une méta-analyse publiée dans Eating Behaviors en 2014 a montré que les programmes basés sur la pleine conscience (tels que le MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction ou le MB-EAT - Mindfulness-Based Eating Awareness Training) réduisaient significativement la fréquence des épisodes d’hyperphagie et amélioraient la régulation émotionnelle.

De même, une étude parue dans Obesity Reviews a révélé que les interventions de pleine conscience contribuaient non seulement à une diminution de la compulsion alimentaire, mais également à une perte de poids modérée mais durable chez les participants.

Ces résultats confirment que la pleine conscience agit en profondeur, en modifiant les schémas mentaux et émotionnels à l’origine de l’hyperphagie.

Comment intégrer la pleine conscience dans son quotidien ?

Si vous souhaitez utiliser la pleine conscience pour mieux gérer votre hyperphagie, voici quelques pistes concrètes :

1. Méditer régulièrement

La méditation formelle est un excellent point de départ. Consacrez 5 à 10 minutes par jour à une méditation de pleine conscience, en portant attention à la respiration, aux sensations corporelles, aux pensées et aux émotions. De nombreuses applications (comme Petit Bambou, Headspace, Insight Timer) peuvent vous guider.

2. Pratiquer l’alimentation en pleine conscience

Lors de vos repas, essayez de manger en silence, sans distractions (téléphone, télévision). Prenez le temps d’observer les aliments, de les sentir, de les goûter lentement. Soyez attentif à la sensation de faim et de satiété.

3. Faire des pauses conscientes

Avant de manger, prenez quelques instants pour respirer profondément et vous demander : "Ai-je vraiment faim ou est-ce une émotion qui me pousse à manger ?"
En identifiant les véritables besoins, vous pouvez choisir une réponse plus appropriée.

4. Cultiver l’autocompassion

Après une crise éventuelle, remplacez les jugements négatifs par des paroles bienveillantes : "C’était difficile aujourd’hui, mais je fais de mon mieux. Chaque instant est une nouvelle opportunité de prendre soin de moi."

Conclusion : un chemin vers la liberté intérieure

L’hyperphagie est un trouble complexe, profondément enraciné dans notre rapport au corps, aux émotions et à la nourriture. La pleine conscience n’est pas une solution miracle, ni un remède instantané, mais elle offre un chemin puissant et durable vers une meilleure connaissance de soi et une relation apaisée avec l’alimentation.

En apprenant à se reconnecter à ses sensations, à accueillir ses émotions et à cultiver la bienveillance envers soi-même, on peut progressivement sortir du cycle de la compulsion et retrouver une plus grande liberté intérieure.

Adopter la pleine conscience, c’est choisir de vivre chaque instant avec plus de présence, de conscience et de douceur. C’est un cadeau que l’on se fait — et qui peut transformer bien au-delà de notre rapport à la nourriture.

Article rédigé par ChatGPT à ma demande

Sources :

1. Revue systématique et méta-analyse (2015) – Godfrey et al.

Cette étude a analysé 19 recherches sur les interventions basées sur la pleine conscience pour traiter l’hyperphagie. Les résultats montrent des effets significatifs, avec une réduction notable des épisodes d’hyperphagie. L’effet moyen standardisé (Hedge’s g) était de -1,12 en intra-groupe et de -0,70 en comparaison avec des groupes témoins. PubMed+1SpringerLink+1

2. Mise à jour de la méta-analyse (2025) – Liu et al.

Dix ans après la première analyse, cette mise à jour a inclus 54 études. Les interventions basées sur la pleine conscience ont montré des effets moyens à importants pour réduire l’hyperphagie, avec un Hedge’s g de -0,65 à la fin du traitement et de -0,71 lors du suivi. Les thérapies comportementales dialectiques (DBT) ont présenté les effets les plus marqués. SpringerLink+1ResearchGate+1

3. Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) – Kristeller et Wolever

Le MB-EAT est une intervention de groupe développée pour traiter l’hyperphagie boulimique. Il combine méditation de pleine conscience et pratiques guidées pour aider les participants à reconnaître les signaux de faim et de satiété, à faire des choix alimentaires conscients et à cultiver l’acceptation de soi. Les recherches indiquent que le MB-EAT diminue les épisodes d’hyperphagie, améliore le contrôle de l’alimentation et réduit les symptômes dépressifs. PubMed+2mb-eat.com+2ResearchGate+2PubMed

4. Étude clinique randomisée sur le MB-EAT (2013) – Kristeller et al.

Cette étude a comparé le MB-EAT à une intervention psychoéducative et à un groupe témoin. Les résultats montrent que le MB-EAT a entraîné une réduction significative des épisodes d’hyperphagie et des symptômes dépressifs. De plus, 95 % des participants atteints de trouble d’hyperphagie boulimique ne répondaient plus aux critères diagnostiques après l’intervention. ResearchGate

5. Revue sur les interventions basées sur la pleine conscience pour les comportements alimentaires liés à l’obésité (2014)

Cette revue a examiné 21 études sur les interventions basées sur la pleine conscience ciblant des comportements alimentaires tels que l’hyperphagie, l’alimentation émotionnelle et l’alimentation en réponse à des signaux externes. Les résultats indiquent que 86 % des études ont rapporté des améliorations dans les comportements alimentaires ciblés. PubMed